即便是内心极为淡定的人，恐怕也会在假期的舟车劳顿和忙碌喧嚣之后感到疲惫不已。这一套精心编排的家庭习练序列，可通过充分活动脊柱来帮你消除身心紧张。

1。简易坐双腿交叉盘坐，双手置于双膝之上。然后，左手扶右膝，身体向右侧扭转。呼吸拉长脊柱。呼气，转动腹部向右。保持五个呼吸换另一侧练习。

2。猫牛式进入桌面式，即双手双膝撑地，膝盖在髋部正下方，手腕在肩膀正下方，吸气，腹部向下松沉，背部凹陷。呼气，腹部内收，背部拱起。重复五次。

3。门闩式跪立，右腿向右侧伸展，右

手沿右腿向远伸，左手向天空伸展。保持一个呼吸。（先在右侧完成第三个和第四个体式，然后换到左侧重复）

4。半月式从门闩式进入，左手扶地，右手向上伸展，抬起右腿直到几乎与地面平行。保持一个呼吸。

5。下犬式先来到桌面式。回勾脚趾，提起髋部向上向后进入下犬式。将右腿缓缓抬起伸向天空，屈右膝，展开右髋，保持目光柔和。（先在右侧完成5-8个体式，然后换到左侧重复）

6。蜥蜴式从下犬式进入。右脚迈到双手之间。然后，将双手放在右脚内侧的地面上，保持右膝在右脚踝正上方。若想

进一步深入体式，可将整个前臂落在地上（或用砖来辅助）

7。高位起跑式双手再次回到右脚两侧，退出蜥蜴式。吸气，提起躯干向上，双手举向天花板。

8。半月式右手落在右脚前方的地面上。抬起左腿的同时伸直右腿，接着伸展左臂向上，进入半月式，出体式时，左腿向右轻盈的落回地面，再起来到高位起跑式。然后回到下犬式。

9。仰卧束角式仰卧下来，两脚掌贴合，膝盖分开。手心朝上，让呼吸慢下来，如果膝盖不能落地，就在下面垫上砖或毯子。在这里保持5个呼吸。

动作演示：武晓静

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